کارهای خانه و درد؛ آنچه بدن در طول روز تحمل می‌کند

جارو و تی کشیدن

این کار به دو شکل به کمر فشار می‌آورد. شکل اول، خم شدن مداوم به جلو است که فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد می‌کند. شکل دوم، درست برعکس: بعضی افراد برای پرهیز از خمیدگی، کمر را بیش از حد صاف و سفت نگه می‌دارند که آن هم می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی و افزایش قوس کمر شود.

آنچه کمک می‌کند:

دسته جارو یا تی باید بلند باشد، طوری که بتوانید تقریباً ایستاده کار کنید. اگر قدتان بلند است، دسته کوتاه یعنی خم شدن مداوم.

به‌جای رساندن دست به دورترین نقطه، ابزار را نزدیک بدن نگه دارید و پاها را حرکت بدهید. کمر نباید برای رسیدن به جایی کشیده شود.

خاک‌انداز دسته‌بلند، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حذف خم شدن مکرر تا کف زمین است.

شستن ظرف

مشکل اصلی اینجا ایستادن طولانی با گردن خم‌شده به پایین است. ارتفاع سینک معمولاً برای همه مناسب نیست و نتیجه‌اش خم شدن از کمر یا گردن است.

آنچه کمک می‌کند:

یک پای خود را روی چهارپایه کوتاه یا لبه کابینت زیرین بگذارید و هر چند دقیقه پاها را عوض کنید. این کار فشار روی کمر را به شکل محسوسی کم می‌کند.

نزدیک سینک بایستید، نه با فاصله. هرچه دورتر بایستید، بیشتر مجبورید خم شوید.

اگر کار طولانی است، آن را تقسیم کنید. نیم ساعت ایستادن مداوم، بیشتر از سه بار ده دقیقه فشار می‌آورد.

بلند کردن اجسام

این شایع‌ترین لحظه‌ای است که کمردرد ناگهانی شروع می‌شود: برداشتن سبد لباس، جابه‌جا کردن مبل، بلند کردن بچه.

پیش از بلند کردن، وزن جسم را بسنجید. اگر سنگین است، کمک بخواهید یا به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیمش کنید.

نزدیک جسم بروید و از زانو و لگن خم شوید، نه از کمر. کمر باید قوس طبیعی خودش را حفظ کند.

جسم را نزدیک بدن نگه دارید. هرچه بار از بدن دورتر باشد، فشار روی کمر چند برابر می‌شود.

هنگام بلند کردن، عضلات شکم را منقبض کنید. این کار مثل یک کمربند طبیعی از ستون فقرات محافظت می‌کند.

مهم‌تر از همه: همزمان بلند نکنید و نچرخید. اگر باید جسم را جای دیگری بگذارید، اول بلند کنید، بعد با پاها بچرخید.

لباس شستن و پهن کردن

ماشین لباسشویی درب‌جلو یعنی خم شدن مکرر تا نزدیک زمین، آن هم با بار در دست.

سبد لباس را روی چهارپایه یا میز بگذارید، ترجیحاً هم‌ارتفاع با ماشین لباسشویی. اینطور فقط یک بار خم می‌شوید، نه در هر بار برداشتن لباس.

برای برداشتن لباس از داخل ماشین، به‌جای خم شدن از کمر، یک زانو را روی زمین بگذارید.

بند رخت باید در ارتفاعی باشد که برای پهن کردن مجبور نباشید مدام دست‌ها را بالای سر ببرید. کار طولانی با دست‌های بالای سر، یکی از علل شایع درد شانه است.

تمیز کردن سطوح پایین و بالا

برای سطوح پایین مثل کف حمام یا زیر تخت، خم شدن از کمر بدترین انتخاب است. زانو زدن، با یک زیرانداز نرم، فشار بسیار کمتری دارد.

برای سطوح بالا مثل قفسه‌های بالای کابینت یا پنجره، از چهارپایه استفاده کنید. دراز کردن مداوم دست‌ها به بالا و ایستادن روی نوک پا، هم به شانه فشار می‌آورد و هم تعادل را به هم می‌زند.

آشپزی

ایستادن طولانی پشت اجاق یا میز کار، مشابه شستن ظرف است. همان راه‌حل چهارپایه و تعویض پاها اینجا هم کار می‌کند.

برای برداشتن وسایل از کابینت‌های پایینی، به‌جای خم شدن، زانو بزنید.

اصولی که در همه کارها صدق می‌کند

چند نکته در تمام کارهای خانه تکرار می‌شود:

بار را نزدیک بدن نگه دارید. فاصله، فشار را چند برابر می‌کند.

از کمر نچرخید. پاها بچرخند، نه کمر.

کار را تقسیم کنید. انجام کل کارهای خانه در یک روز، بیشتر از پخش کردنشان در طول هفته فشار می‌آورد.

وقفه بگذارید. هر نیم ساعت تا یک ساعت، چند دقیقه وضعیت بدن را عوض کنید؛ بنشینید اگر ایستاده بودید، یا برعکس.

ارتفاع را تنظیم کنید، نه بدن را. هر جا می‌شود سطح کار را بالاتر آورد، این کار را بکنید. خم شدن مکرر را با یک میز یا چهارپایه می‌شود حذف کرد.

وقتی درد ادامه‌دار می‌شود

دردی که پس از استراحت شبانه برطرف می‌شود، معمولاً خستگی عضلانی است. اما دردی که چند هفته ادامه پیدا می‌کند، صبح‌ها هم وجود دارد، یا به پا و بازو تیر می‌کشد، بررسی لازم دارد.

نکته مهم این است که در این موارد، اصلاح وضعیت بدن به‌تنهایی کافی نیست. اگر درد شکل گرفته، ابتدا باید درمان شود و سپس با اصلاح الگوی حرکت، از بازگشتش جلوگیری کرد.